يختلف احتياج الجسم اليومي من الماء بشكل كبير عن القاعدة الشائعة التي توصي بتناول 8 أكواب يومياً. فوفق تقرير حديث لموقع “فيري ويل هيلث”، تتأثر كمية الماء الضرورية بعوامل متعددة مثل العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، والنظام الغذائي. يشمل الترطيب الكلي للجسم أيضاً السوائل المستخلصة من المشروبات الأخرى والأطعمة الغنية بالماء.
توصيات الماء حسب الفئة العمرية
لا توجد كمية موحدة للماء لكل فئة عمرية، بل توجد إرشادات عامة تأخذ بالاعتبار عوامل مثل التمارين المعتدلة ودرجة حرارة الجسم. هذه الإرشادات تساعد في ضمان حصول الجسم على الترطيب الكافي للحفاظ على وظائفه الحيوية وصحته العامة.
لا يُنصح الخبراء بإعطاء الماء للرضع قبل بلوغهم سن 6 أشهر؛ وذلك للحفاظ على توازنهم الغذائي ومنع أي مضاعفات صحية. أما الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و12 شهراً، فيمكنهم شرب ما يتراوح بين نصف كوب وكوب واحد من الماء يومياً، بالإضافة إلى حليب الأم أو الحليب الصناعي.
يُوصى الأطفال بشرب ما يتراوح بين كوب وخمسة أكواب من الماء يومياً، لدعم نموهم وتطورهم البدني. وبالإضافة إلى الماء، يُنصح بتناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من الحليب يومياً لتوفير الكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى اللازمة لنمو العظام والأسنان.
يحتاج المراهقون إلى كمية أكبر من الماء لدعم نشاطهم البدني والتغيرات الهرمونية، لذا يُنصح بشرب ما بين 7 إلى 8 أكواب من الماء يومياً. يساعد هذا القدر على الحفاظ على مستويات الطاقة والتركيز أثناء الدراسة والأنشطة اليومية.
تُقدر احتياجات البالغين الإجمالية من الماء بنحو 15.5 كوب (3.7 لتر) للذكور و11.5 كوب (2.7 لتر) للإناث. تشمل هذه الكميات الماء من جميع المصادر، بما في ذلك الماء العادي، والسوائل الموجودة في المشروبات الأخرى، والماء الموجود طبيعياً في الأطعمة المختلفة.
وفقاً للكلية الأميركية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG)، تحتاج المرأة الحامل إلى شرب ما بين 8 إلى 12 كوباً من الماء يومياً. تضاف هذه الكمية إلى السوائل التي تحصل عليها الحامل من الأطعمة والمشروبات الأخرى، مما يضمن ترطيباً كافياً لدعم صحتها وصحة الجنين.
لتعويض السوائل الإضافية المستخدمة في إنتاج حليب الثدي، يُنصح المرأة المرضعة بشرب ما يصل إلى 16 كوباً من الماء يومياً. يمكن تحقيق هذا الهدف من خلال شرب الماء مباشرة، أو تناول المشروبات المختلفة، أو استهلاك الأطعمة الغنية بالماء.
تقترح الأكاديمية الوطنية للطب أن يتناول كبار السن، من سن 51 عاماً فما فوق، كمية كافية من السوائل، تبلغ نحو 13 كوباً يومياً للذكور و9 أكواب للإناث. يعتبر الحصول على كمية كافية من الماء أمراً ضرورياً لكبار السن نظراً لارتفاع خطر إصابتهم بالجفاف والمشاكل الصحية المرتبطة به.
تأثير التمارين الرياضية على احتياجات الماء
سواء كنت تمارس الرياضة للترفيه أو كرياضي محترف، فإن الترطيب الكافي يلعب دوراً محورياً في الأداء البدني والصحة العامة. يساعد الماء في تنظيم درجة حرارة الجسم وتليين المفاصل، مما يقلل من خطر الإصابات.
كما يسهم الماء في نقل العناصر الغذائية الحيوية إلى جميع أجزاء الجسم، مما يمنحك الطاقة اللازمة ويحافظ على وظائف الأعضاء بشكل صحي. الترطيب الجيد يعزز القدرة على التحمل ويحسن من كفاءة التمارين.
اقترح المجلس الأميركي للتمارين الرياضية إرشادات أساسية لشرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده لضمان أقصى استفادة وأمان. هذه الإرشادات مصممة لدعم الجسم خلال المراحل المختلفة من النشاط البدني المكثف.
يُنصح بشرب ما بين 17 إلى 20 أونصة من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من بدء التمرين، لتهيئة الجسم وتخزين السوائل اللازمة للنشاط المقبل. ثم، وقبل 20 إلى 30 دقيقة من بدء التمرين أو أثناء الإحماء، اشرب 233 مل من الماء.
خلال التمرين، يجب شرب ما بين 233 إلى 303 مل من الماء كل 10 إلى 20 دقيقة للحفاظ على الترطيب المستمر وتعويض السوائل المفقودة. بعد التوقف عن التمرين، اشرب 233 مل من الماء كحد أقصى بعد 30 دقيقة، للمساعدة في تعافي الجسم وإعادة توازن السوائل.
يُعد الترطيب أمراً ضرورياً للغاية إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، وخاصة في الطقس الحار أو الرطب. الظروف المناخية القاسية تزيد من معدل التعرق، مما يستلزم زيادة في كمية الماء المتناولة لتجنب الجفاف والمخاطر الصحية المرتبطة به.
عوامل إضافية تؤثر على احتياجات الماء
بينما تُقدم الكميات اليومية الموصى بها بناءً على العمر والنشاط إرشادات مفيدة، توجد عوامل أخرى متعددة تؤثر بشكل كبير على كمية الماء التي يحتاجها الجسم بالفعل. فهم هذه العوامل يساعد على تكييف كمية الماء المتناولة لتلبية الاحتياجات الفردية بدقة.
تشمل العوامل التي تؤثر على احتياجات الماء حجم الجسم ومعدل التعرق، فكلما زاد حجم الجسم أو كان التعرق غزيراً، زادت الحاجة إلى السوائل. كما تلعب الحرارة والرطوبة في البيئة التي تتواجد فيها، ونوع ملابسك، ومدة وشدة التمارين الرياضية دوراً حاسماً في تحديد كمية الماء المطلوبة.
قد تحتاج أيضاً إلى المزيد من الماء إذا كنت تعيش أو تعمل في مناخ حار يزيد من فقدان السوائل عبر التعرق. بالإضافة إلى ذلك، تزداد الحاجة للماء إذا كنت تمارس نشاطاً بدنياً يؤدي إلى تعرق كثير، أو إذا كنت تعاني من الحمى أو الإسهال أو القيء، وكذلك في حالات الحمل أو الرضاعة الطبيعية.
من الممكن شرب كمية زائدة من الماء، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة مثل أمراض الغدة الدرقية، أو مشاكل في الكلى أو الكبد، أو مشكلات في القلب. في هذه الحالات، قد يكون من الضروري خفض كمية الماء المتناولة أو مراقبتها عن كثب لتجنب المضاعفات.
إذا كنت تتناول أدوية معينة قد تسبب احتباس الماء، مثل الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs)، ومسكنات الألم الأفيونية، وبعض مضادات الاكتئاب، فقد تحتاج إلى تقليل كمية الماء التي تشربها لتجنب تفاقم الحالة. من المهم استشارة الطبيب لتحديد الكمية المناسبة.
تقترح العديد من المصادر الإلكترونية حساب كمية الماء اليومية بناءً على وزن الجسم، مثل شرب من 0.5 إلى 1 أونصة من الماء لكل رطل من وزنك. ومع ذلك، لا توجد صيغة موحدة لقياس كمية الماء التي يجب شربها بناءً على الوزن فقط. تؤثر عوامل كثيرة على احتياجات الفرد، بما في ذلك الأطعمة التي يتناولها ومستوى نشاطه وصحته العامة.
أفضل طريقة للتأكد من شرب كمية كافية من الماء هي مراقبة لون البول وخصائصه. ابحث عن لون أصفر باهت من دون رائحة، فهذا يدل على أن جسمك رطب جيداً. يعد هذا المؤشر البسيط وسيلة فعالة ومباشرة لتقييم حالة الترطيب الذاتية.