السر في 7 طرق.. كيف تسيطر على ضغط الدم طبيعياً وتتجنب المضاعفات
تُعد السيطرة على ارتفاع ضغط الدم أمرًا حيويًا للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن تحقيق ذلك بفعالية من خلال تبني عادات نمط حياة صحية والتخلي عن تلك التي ترفع مستوياته، حيث أثبتت الأبحاث أن تعديلات بسيطة في الروتين اليومي يمكن أن تسهم في خفض الضغط المرتفع والوقاية من مضاعفاته الخطيرة. يقدم هذا المقال سبع طرق طبيعية ومُثبتة للتحكم في مستويات ضغط الدم لديك.
اتباع نظام غذائي صحي ومفيد للقلب
يُعتبر النظام الغذائي حجر الزاوية في إدارة ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب. تبرز حميتا “داش” (DASH) والبحر الأبيض المتوسط كأفضل الخيارات المدعومة علميًا لفوائدها في خفض الضغط. تركز هذه الأنظمة على استهلاك الخضراوات الورقية الخضراء، والحبوب الكاملة، والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، والبقوليات، والفاصوليا، والزيوت الصحية كزيت الزيتون والأفوكادو، بالإضافة إلى المكسرات والبذور، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبيض. في المقابل، تُشدد التوصيات على تقليل تناول اللحوم المصنعة، والكربوهيدرات المكررة، والأطعمة فائقة المعالجة. وقد صنفت مجلة “يو إس نيوز آند وورلد ريبورت” لعام 2025 حمية داش كـ “أفضل حمية لمرضى ارتفاع ضغط الدم”، فيما تؤكد جمعية القلب الأمريكية فعالية حمية البحر الأبيض المتوسط في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم.
ممارسة النشاط البدني بانتظام
تُعد الحركة المستمرة ضرورية لصحة القلب وللتحكم في ضغط الدم. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مثل المشي السريع، أو الركض، أو ركوب الدراجات. كما يمكن أن تشمل الأنشطة الموصى بها ممارسة اليوجا أو رفع الأثقال، والتي تُسهم جميعها في تعزيز صحة الأوعية الدموية وتقليل الضغط على القلب. دمج التمارين الرياضية المنتظمة في جدولك اليومي هو خطوة فعالة نحو خفض ضغط الدم المرتفع طبيعيًا.
الحد من الكافيين والإقلاع عن التدخين
يُشير بحث نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن تناول الكافيين قد يُسبب ارتفاعًا حادًا في ضغط الدم لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم لمدة تصل إلى ثلاث ساعات. لذلك، يُنصح بالحد من استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين للمساعدة في الحفاظ على مستويات ضغط دم مستقرة. بالإضافة إلى ذلك، يُعد الإقلاع عن التدخين خطوة حاسمة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، حيث يزيد التدخين من خطر تراكم اللويحات في الشرايين، ويرفع من مستوى أول أكسيد الكربون في الدم، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم بشكل ملحوظ.
إدارة التوتر والقلق اليومي
يُمكن أن يؤدي التوتر المستمر على المدى الطويل إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وكذلك النوبات القلبية أو السكتات الدماغية. لذا، من المهم تعلم أساليب فعالة لمكافحة الإجهاد اليومي. تشمل هذه الأساليب ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوجا، والحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم لمدة لا تقل عن سبع ساعات يوميًا، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة بانتظام والانخراط في الأنشطة التي تجلب لك السعادة والاستمتاع. وقد أثبتت دراسة في مجلة الطب السلوكي أن التدريب على إدارة التوتر يقلل بشكل فعال من تقلبات ضغط الدم على مدار اليوم.
تقليل استهلاك الملح
يُعد الانتباه إلى كمية الملح في نظامك الغذائي أمرًا بالغ الأهمية عند محاولة التحكم في ضغط الدم. فالإفراط في تناول الصوديوم هو أحد أبرز العوامل التي ترفع ضغط الدم بشكل مباشر. تُوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن لا يتجاوز الاستهلاك اليومي للملح 2300 ملليجرام. لذلك، يُنصح بقراءة الملصقات الغذائية بعناية والحد من الأطعمة المصنعة التي غالبًا ما تحتوي على كميات عالية من الصوديوم.
الحفاظ على وزن صحي ومثالي
تُشكل زيادة الوزن عبئًا إضافيًا على القلب، مما يزيد من احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، يمكن أن يُحدث فقدان ما لا يقل عن 4.5 كيلوجرام من الوزن فرقًا ملموسًا في خفض ضغط الدم. يمكن تحقيق هذا الهدف من خلال الجمع بين زيادة النشاط البدني واتباع نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية الضرورية. يُعتبر الحفاظ على وزن صحي من أهم الخطوات لتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والمحافظة على صحة قلبك.
دمج الأعشاب والتوابل الصحية
أظهرت الأبحاث أن بعض الأعشاب والتوابل قد يكون لها دور إيجابي في خفض ضغط الدم المرتفع وحتى في مرحلة ما قبل ارتفاع الضغط. ووفقًا لبحث نُشر في مجلة ارتفاع ضغط الدم، يُمكن لدمج أعشاب مثل الزنجبيل والثوم، وتوابل كالحبهان والقرفة، بكميات معتدلة ومنتظمة ضمن نظامك الغذائي، أن يُسهم في دعم صحة القلب وتقليل مستويات ضغط الدم. يجب دائمًا استشارة الطبيب قبل استخدام هذه الأعشاب كجزء من خطة علاجية لخفض ضغط الدم المرتفع.
