مع ظهور شهر رمضان ، يتغير نظامنا الغذائي تمامًا ، مما قد يؤثر على صحة الجسم والعقل ، خاصة إذا لم نحصل على العناصر الغذائية الأساسية. من بين الفيتامينات والمعادن التي تلعب دورًا حيويًا في دعم الصحة أثناء الصيام ، يأتي فيتامين (د) والكالسيوم في المقدمة ، لأنهم مسؤولون عن تعزيز العظام ، وتعزيز المناعة ، ودعم صحة الدماغ والجهاز العصبي ، ولكن كيف يمكننا تعويض عدم وجود هذه العناصر أثناء الصيام؟ يكمن الحل في تناول الأطعمة الغنية بها!
5 الأطعمة التي تغذي عقلك وعظامك في رمضان
فيما يلي قائمة بأفضل 5 الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) والكالسيوم ، والتي يجب أن تكون ضرورية في وجبات الإفطار وسوهور للحفاظ على جسمك وعقلك طوال الشهر المقدس ، وفقًا لهيلس.
1- سمك السلمون .. كنز الفيتامينات وأوميغا 3
ليس سمك السلمون مجرد وجبة فاخرة ، بل هو أحد أغنى مصادر فيتامين (د) ، حيث يوفر شريحة صغيرة منها أكثر من 100 ٪ من حاجتك اليومية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من أحماض الكالسيوم وأوميغا -3 ، والتي تلعب دورًا مهمًا في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الذاكرة ، مما يجعلها خيارًا رائعًا ، خاصة خلال شهر رمضان ، حيث نحتاج إلى طاقة عقلية إضافية.
كيف تأخذها في رمضان؟
يمكن مشويها أو تحضيرها في الفرن مع الليمون والثوم.
أضفها إلى السلطة أو تناولها بجوار الخضار على الإفطار.
2- الزبادي … الوجبة المثالية لسوهور
الزبادي هو واحد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، كما أنه يحتوي على البروبيوتيك ، وهو بكتيريا مفيدة تساعد في تحسين الهضم وتعزيز الجهاز المناعي. يحتوي بعض الزبادي المدعوم أيضًا على فيتامين (د) ، مما يجعله خيارًا مثاليًا لصوم الأشخاص.
لماذا يعتبر الزبادي مثاليًا لسوهور؟
يساعد على ترطيب الجسم لفترة طويلة ، مما يقلل من الشعور بالعطش أثناء الصيام.
إنه يحسن الهضم ويمنع اضطرابات المعدة بعد الإفطار.
يمنحك الكالسيوم وفيتامين (د) ضروريين لصحة العظام.
كيف تضيفه إلى نظام رمضان الخاص بك؟
تناول كوبًا من اللبن مع ملعقة كبيرة من العسل أو المكسرات في سوهور.
أضفها إلى العصائر والزخم لجعلها أكثر فائدة.
3- البيض .. وجبة متكاملة للأشخاص الصيام
تعتبر البيض واحدة من أفضل مصادر فيتامين (د) الطبيعية ، وخاصة صفار البيض ، والتي تحتوي على نسبة جيدة من هذا الفيتامين ، إلى جانب البروتينات المهمة لصحة العضلات والعظام. يساعد تناول البيض خلال شهر رمضان على الشعور بالامتلاء لفترات طويلة ، مما يجعله مثاليًا لسوهور.
كيف تستفيد منه في رمضان؟
أكلها مغلي أو غارقة مع القليل من الزعتر أو الجبن.
أضفها إلى السلطات أو الأطباق الجانبية.
4- السبانخ .. طاقة الكالسيوم الخضار
إذا كنت لا تحب منتجات الألبان أو لديك حساسية اللاكتوز ، فإن السبانخ هو أفضل حل لك. أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، كما أنه غني بفيتامين K والمغنيسيوم ، مما يساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.
كيف تضيفها إلى وجبات رمضان؟
يمكنك تحضير حساء السبانخ على الإفطار.
أضف إلى السلطات أو فطائر السبانخ.
امزجه مع البيض لتناول وجبة.
5- الحليب المدعوم .. أقوى مصدر لفيتامين د والكالسيوم
لا يمكن التحدث عن الكالسيوم وفيتامين (د) دون ذكر الحليب ، لأنه أحد أهم مصادر هذين العنصرين ، خاصة عندما يتم دعمه من قبل فيتامين د. حاجتك اليومية ، والتي تحافظ على صحة العظام والجهاز المناعي أثناء الصيام.
كيف تضيفه إلى نظامك في رمضان؟
أكلها دافئة ل suhoor مع التواريخ.
استخدامه لإعداد العصائر الطبيعية والزخم الصحي.
أضفها إلى القهوة أو الشاي للحصول على فائدة إضافية.
نصائح لضمان امتصاص أفضل لفيتامين (د) والكالسيوم خلال رمضان:
التعرض لأشعة الشمس يوميًا لمدة 15-20 دقيقة ، خاصة بعد الفجر أو قبل غروب الشمس.
تجنب المشروبات الغازية التي تقلل من امتصاص الكالسيوم في الجسم.
تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل اللوز والموز ، لأنها تساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.
دمج فيتامين (د) والكالسيوم في وجبة واحدة ، مثل تناول البيض مع الحليب أو السبانخ مع الجبن.